在家里怎么练腹肌？下面这6个纯自重腹肌循环徒手训练动作，覆盖上、下腹肌和腹斜肌，无需器械，随时随地雕刻核心线条，快@上你的健身搭子，一起来挑战！
动作1、交替膝击拍掌
完成20秒
怎么做： 仰卧，双手抱头，交替快速提膝，用手掌轻拍膝盖。
练哪里： 上腹肌+身体协调性，卷腹时感受上腹“灼烧感”。
要点： 腰部贴地别拱起，提膝呼气、下落吸气，核心全程绷紧。
动作2、对侧膝肘卷腹
完成12-15次
怎么做： 仰卧，对侧膝盖和手肘触碰，像“拧毛巾”卷腹。
练哪里： 上腹+腹斜肌，强化侧腹线条，改善腰部不对称。
要点： 肩膀离地，用腹肌发力带动，别让脖子“使劲”代偿。
动作3、 平板侧髋降
完成20秒
怎么做： 平板支撑，髋部左右缓慢下沉，再还原。
练哪里： 腹斜肌+核心稳定性，雕刻侧腹“鲨鱼线”。
要点： 身体成直线，下沉时呼气、还原时吸气，别塌腰/翘臀。
动作4、V字卷腹
完成12-15次
怎么做： 仰卧，手脚同时离地成“V字”，卷腹起身。
练哪里： 整体腹肌+下腹衔接，让腹部线条更连贯。
要点： 背部贴地，下落时控制速度，别“哐当”砸地板。
动作5、攀登者卷腹
完成20秒
怎么做： 仰卧，模拟“爬绳”快速提膝，抱头轻拉卷腹。
练哪里： 下腹+爆发力，快速收缩虐爆深层腹肌。
要点： 卷腹幅度不用大，重点是提膝速度和核心收紧。
动作6、反向卷腹
做到力竭
怎么做： 仰卧，双腿伸直上抬，反向卷腹把臀部带离地面。
练哪里： 下腹+深层核心，专门攻克“下腹顽固肉”。
要点： 腰部全程贴地，抬腿呼气、下落慢放，感受下腹发力。
⏰ 每完成一个动作休息30秒，以上动作全部完成为一轮；建议做3轮，每轮之间休息60秒。
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